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L'alimentation durant la grossesse

  • Ecrit par naitreetgrandir
  • Publié dans Santé


Bien manger : quelques conseils de base


Voici les conseils les plus importants pour combler vos besoins nutritifs ainsi que ceux du bébé à venir :

Manger 3 repas par jour.


Prendre de 2 à 3 collations par jour : une collation correspond par exemple à un fruit, ¾ tasse de yogourt ou de compote de pommes, un verre de lait ou 2 c. à table d’amandes.
Manger une variété d’aliments provenant des 4 groupes du Guide alimentaire canadien : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts.
Manger de façon régulière : vous prévenez ainsi les baisses d’énergie en cours de journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang est plus stable. De plus, il est préférable d’éviter les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.
Suivre les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires (ex. : listériose et toxoplasmose).
Les femmes végétariennes
Les femmes qui sont végétariennes ou ont une diète particulière en raison d’allergies alimentaires, par exemple, peuvent continuer à suivre leur diète. Elles doivent cependant s’assurer qu’elles obtiennent tous les nutriments essentiels à la bonne croissance de leur bébé. Par exemple, les femmes qui ne consomment pas de produits laitiers doivent puiser ailleurs du calcium et de la vitamine D. L’idéal si vous vous trouvez dans cette situation est de consulter une nutritionniste.


Manger pour deux?


Pour la femme enceinte, « manger pour deux » ne signifie pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Il est vrai que les besoins en calories augmentent durant la grossesse, mais la différence n’est pas énorme. La femme enceinte doit surtout porter attention à la qualité des aliments qu’elle consomme. La variété et la couleur doivent figurer au menu.

Au total, une grossesse « nécessite » en moyenne 80 000 calories : cela correspond à environ 285 calories de plus par jour. Les besoins sont plus grands à la fin qu’au début. Sachez que le métabolisme de la mère s’ajuste. Il réduit ses dépenses pour donner la priorité au bébé.
Les besoins nutritionnels accrus de la femme enceinte correspondent à 2 ou 3 portions du Guide alimentaire canadien de plus par jour d’aliments, comparativement à une femme adulte qui n’est pas enceinte. À titre d’exemple, une portion correspond à un fruit ou un verre de lait ou encore un oeuf. Dépendamment du moment où la faim se manifeste, ces portions supplémentaires peuvent être prises lors des repas ou à l’heure de la collation.

Ces chiffres sont une moyenne pour l’ensemble de la grossesse. Les besoins en calories augmentent très peu au cours du premier trimestre. Ainsi, il se peut que vous ne sentiez pas le besoin de manger plus avant quelques semaines. Dans ce cas, ne vous forcez pas. Encore une fois, durant la grossesse, l’important est de manger des aliments variés, le plus frais possible.

Combien de kilos?


La plupart des femmes gagnent au total de 11 kg à 16 kg (de 25 à 35 livres) au cours d’une grossesse. Celles qui portent plus d’un bébé en gagnent davantage. Toutefois, ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller le poids gagné au fil des semaines, mais d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne faudrait pas croire que ces chiffres sont un objectif à atteindre pour que la grossesse et l’accouchement se déroulent bien.

 

Les fruits et légumes


7 à 8 portions par jour : une portion équivaut à un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml), à l’exception des laitues pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).
S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines.
Ils apportent aussi des fibres et donnent saveur et « croquant » aux plats.
Idéalement, mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préférable de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver la valeur nutritive.
Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.


Les produits céréaliers


6 à 7 portions par jour : une portion équivaut à une tranche de pain; 30 g de céréales; ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit. La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.
Les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.
Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.
Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche : consommez-les avec modération.


Prévenir les allergies : est-ce possible?


Vous avez peut-être des allergies alimentaires ou l’un de vos enfants en est atteint. Peut-être vous demandez-vous alors s’il est possible de les prévenir chez l’enfant à venir? Pour le moment, on ne connaît aucun moyen de prévenir les allergies durant la grossesse. Ce n’est pas en évitant de manger des arachides, par exemple, que votre futur bébé risquera moins d’y être allergique. Il est déconseillé de se priver d’aliments durant la grossesse dans le but de prévenir des allergies. Cette privation peut entraîner des carences en de précieux nutriments.


Le lait et les substituts


2 portions par jour : une portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie; ½ tasse (125 ml) de lait évaporé en conserve; 175 g ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.
Cette famille d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.
Si vous n’aimez pas le goût du lait, incorporez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les poudings maison, tapioca, smoothies, potages et les sauces béchamel.
La crème est riche en gras et en calories, mieux vaut ne pas en abuser.


La viande et les substituts


2 portions : une portion équivaut à 75 g ou ½ tasse de poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre cuits; ¾ de tasse (175 ml) de légumineuses cuites ou tofu; ¼ tasse de noix et graines écalées; 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 2 oeufs.
Il est suggéré de manger au moins 2 repas de poisson chaque semaine. Voir les recommandations à suivre ci-dessous.
Cette famille d’aliments est riche en protéines, en fer et en bons gras.
Les charcuteries contiennent beaucoup de sel et de gras. Il est conseillé d’en manger avec modération. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter les charcuteries et autres viandes préparées tranchées pour diminuer le risque de contracter une infection alimentaire.


Le poisson et le mercure : les recommandations


La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter la consommation de :

thon frais ou surgelé, de requin, d’espadon, de marlin et d’escolier à 150 g par mois.
thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ 2 conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.
Les poissons suivants peuvent quant à eux être consommés sans restriction : la truite, l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon et les anchois.

Si vous mangez des poissons de pêche sportive en eau douce. Certains peuvent contenir des contaminants.

 

Les huiles et les graisses


Il vaut mieux limiter la consommation de beurre, de margarine dure et de shortening.
Ces gras peuvent avantageusement être remplacés par des huiles végétales (de 2 à 3 c. à soupe par jour), comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Les huiles peuvent être utilisées pour la cuisson ou en vinaigrette, par exemple.
Les produits « diète » et les substituts de sucre


L’aspartame sur la sellette


À la suite de la publication d’une étude danoise en 2010, des gynécologues et des pédiatres français ont demandé au gouvernement de mettre en garde les femmes enceintes contre les risques liés à l’aspartame. L’étude, menée auprès de 59 000 femmes enceintes, a conclu que celles qui consommaient une cannette de boisson gazeuse sucrée à l’aspartame par jour voyaient leur risque d’accoucher prématurément augmenter de 38 %. Cette proportion s’élevait à 78 % pour celles qui buvaient 4 cannettes par jour. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les substituts de sucre donnent une saveur sucrée aux produits, mais sans ajouter de calories. Les femmes enceintes ont besoin d’énergie et n’ont pas besoin de remplacer le sucre par des édulcorants, sauf en cas de diabète ou si le médecin le recommande.